Respecto a la primera medida que te sugerimos que tomes ante esta crisis derivada del Covid-19, está el de que cuides tu manera de alimentarte mediante el régimen denominado AYUNO INTERMINTENTE. El ayuno intermitente es un régimen alimenticio que se caracteriza, como su nombre lo indica, por sus períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es un método muy popular para perder peso y mejorar la salud.
Aunque no hay nada "nuevo" sobre este régimen el ayuno intermitente es un antiguo secreto de salud que se ha practicado a lo largo de la historia humana. Es un secreto porque hasta hace poco este hábito potencialmente poderoso se había olvidado, especialmente en lo que respecta a los beneficios que puede reportar para nuestra salud.
El ayuno intermitente te puede proporcionar importantes beneficios para la salud incluida la pérdida de peso, el tratamiento de la diabetes tipo 2 y muchas otras cosas más. Además, puede ahorrarte tiempo y dinero que no nos vienen nada mal en esta situación adversa.
Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal. Es importante señalar que se trata de un proceso normal y que las personas hemos evolucionado para poder ayunar sin sufrir efectos nocivos para la salud. Lo que más bien es anormal es la manera en la que comemos, tanto por su cantidad como por su frecuencia. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía en un proceso que se denomina autofagia.
Aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios demostrados, sigue siendo controversial. Un posible peligro tiene que ver con los medicamentos, sobre todo para la diabetes, en los que muchas veces es necesario adaptar la dosis. Consulta con tu médico acerca de cualquier cambio en la medicación o en tu estilo de vida. La lista de personas que NO deberían ayunar incluye las que tienen un peso inferior al normal o que tienen trastornos alimentarios como anorexia, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas menores de 18 años.
Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos consumir de forma inmediata y prolongada. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de dicha energía.
La insulina aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa.
Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa del cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite. Entonces existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento (grasa corporal).
El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito de almacenamiento para quemarla como energía.
Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía en forma de grasa o la estamos quemando en forma de caloría. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.
Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que quemamos energía alimentaria. Esto es el ayuno. Si comes de forma constante, como a menudo se estila, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que entra y no quemará la grasa corporal, solo la almacenará. El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer.
Si esto sucede es porque te falta equilibrio. Te falta el ayuno intermitente. Ayunar ofrece muchas ventajas únicas que no tienen las dietas clásicas. Mientras que las dietas complican la vida, ayunar la simplifica; mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las dietas son limitadas, ayunar se puede hacer en cualquier lugar.
Ahora bien, existen diferentes formas de practicar este ayuno, pero es importante encontrar la que mejor encaja con nuestro estilo de vida e incluso con nuestra personalidad.
Ayuno intermitente 16/8
El más popular. Consiste en la combinación de un período de ayuno de 16 horas con un intervalo de ingesta de 8 horas. Se puede hacer en distintos momentos del día: lo más frecuente entre los seguidores del 16/8 es ingerir alimentos solo por la tarde, por ejemplo, entre las 2 de la tarde y las 10 de la noche; aunque también es buena opción hacerlo en la primera mitad del día, por ejemplo, entre las 7 de la mañana y las 3 de la tarde.
Ayuno intermitente 12/12
El más sencillo. Probablemente la mejor opción para empezar en este mundo de los ayunos. El 12/12 es un aterrizaje suave en el mundo de los ayunos para las personas acostumbradas a unos hábitos alimenticios desfavorables, con comidas constantes, alimentos procesados e ingestas basadas en carbohidratos de alto índice glicémico. El 12/12 puede ser una herramienta excelente para salir de ese círculo vicioso.
La dieta del guerrero (ayuno 20/4)
Aunque se describe como “dieta” en su nombre, se trata en realidad de una forma de ayuno intermitente, popularizado por Ori Hofmekler e inspirado por los hábitos alimentarios de los guerreros espartanos y romanos, que comían durante un intervalo de 4 horas al día mientras que ayunaban 20 horas. Hofmekler además incluye en esta ¨dieta¨ otros elementos fundamentales, como que esté basada en comida real, libre de alimentos procesados y combinada con actividad física de alta intensidad.
Ayunos de 24 horas
El nombre es engañoso, porque lleva a pensar que tenemos que estar un día entero sin comer. Pero no es así. Si haces un ayuno de 24 horas en realidad ayunarás desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, por ejemplo, o desde la comida del día anterior hasta la comida del día siguiente, o desde el desayuno hasta el desayuno del día siguiente, lo que cada uno prefiera. Si cenas hoy a las 8:30 de la noche y no vuelves a comer hasta las 8:30 de la noche de mañana, tu ayuno habrá sido de 24 horas, pero habrás comido los dos días.
Si bien los beneficios del ayuno intermitente se ven amplificados en combinación con una dieta tipo cetogénica o al menos una dieta que limite los carbohidratos de alto índice glicémico, el ayuno intermitente se puede poner en práctica independientemente del plan nutricional que sigamos. Es una opción ganadora: no lleva tiempo (lo libera) y no cuesta dinero (al contrario: ahorramos porque comemos menos) y, además, es un reto de superación personal.
¡Hasta la Próxima!
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Adriana Navarrete (sábado, 18 abril 2020 18:20)
Gracias